De fietsdoelen komen stilaan dichterbij, maar die winterkilo's plakken er nog altijd aan. Klinkt dat jou bekend in de oren, sla dan niet in paniek door onverantwoord te diëten, maar lees onze tips om op een veilige en doeltreffende manier op jouw 'competitiegewicht' te komen!

VRAAG: Ik wil wat scherper staan voor onze jaarlijkse fietstrip deze zomer, maar hoe kan ik (laten) bepalen wat mijn ideale gewicht of 'competitiegewicht' is? En hoe kan ik op de juiste manier afvallen?

ANTWOORD: Zij die dachten dat ze enkel via een weegschaal en wat hocus pocus met simplistische formules tot hun ideale competitiegewicht zouden komen, worden door Jolien Lewyllie meteen een illusie armer gemaakt. "Enkel met behulp van een Dexa-scan kan je een nauwkeurig beeld krijgen van je optimale gewicht", benadrukt de sportdiëtiste en voedingsdeskundige bij Energy Lab.

LICHAAMSSAMENSTELLING BEPALEN

Een Dexa wat? Een Dexa-scan dus, of 'dual energy X-ray absorptiemetrie'. Met behulp van een geavanceerde röntgentechniek, die oorspronkelijk bedacht is om de botdichtheid te meten, krijg je een goed beeld van je lichaamssamenstelling. De hoeveelheid lichaamsvet, magere massa en botmassa: het wordt allemaal tot op de gram nauwkeurig gemeten nadat je blootgesteld wordt aan röntgenstralen met verschillende intensiteiten. Die straling is gelukkig erg beperkt. Een Dexa-scan ondergaan is overigens zeer eenvoudig. Je gaat liggen op een tafel, wordt gescand door een mechanische arm die zich geleidelijk van je hoofd naar je voeten beweegt en krijgt na enkele minuten al meteen het resultaat te zien. 

"Met behulp van een huidplooimeting of hydrostatische meting, die in het water gebeurt, kan je wel een accuraat beeld van je vetpercentage krijgen, maar een Dexa-scan onthult je volledige lichaamssamenstelling", geeft Lewyllie mee. "Hoeveel wegen je botten en je vetmassa, wat is de verhouding tussen spieren en vet ...? Die zaken komen allemaal aan het licht. En eigenlijk kan je pas na verschillende scans de evolutie waarnemen en zo beter tot een accuraat streefgewicht komen. Dat streefgewicht is trouwens ook afhankelijk van wat je wil bereiken: wie zo snel mogelijk bergop wil fietsen, zal meer op zijn gewicht moeten letten dan wie geen ambitie heeft in het betere klimwerk."

Maar ook met één scan kan je dus al een heel eind komen in de zoektocht naar het optimale gewicht. Nu de winter stilaan op z'n einde loopt, betekent dat voor veel fietsers het sein om de overtollige eindejaarskilo's overboord te gooien. "Een goede richtlijn is om 's winters maximaal vijf kilogram bij te komen, al is drie kilogram een beter advies", aldus Lewyllie. "Al wat erbij komt, moet er nadien ook weer af. En dat kost extra inspanningen."

WEG MET DE WINTERKILO'S!

Wat als blijkt dat er inderdaad best wel wat kilo's af mogen voor het seizoen goed en wel losbarst? Hoe doe je dat afvallen het best? Er bestaan immers duizend en een diëten die stuk voor stuk claimen het meest efficiënt te zijn - het ene al krankzinniger dan het andere. "Maar de klassieke manier is nog altijd de meest efficiënte", weet Lewyllie. "Dat wil zeggen dat je een normaal voedingspatroon aanhoudt en voor een negatieve caloriebalans zorgt. Eet dus gezond en gevarieerd zonder overdreven streng te zijn voor jezelf, want dat hou je toch maar moeilijk vol. Zorg er tegelijkertijd voor dat je meer calorieën verbrandt dan dat je opneemt. Wil je op een verantwoorde manier afvallen, probeer dan 250 tot 500 calorieën meer te verbranden dan je opneemt."

Een ander beproefd recept om de winterkilo's uit te zwaaien, is trainen op een nuchtere maag. Zo leert je lichaam vetten als brandstof te gebruiken aangezien er op dat moment geen koolhydraten aanwezig zijn. "Dat kan je eventueel één à twee keer per week doen, maar overdrijf er zeker niet mee", waarschuwt Lewyllie. "Zorg er ook voor dat je deze trainingen aan een lage intensiteit uitvoert en hou er rekening mee dat ze maximaal drie kwartier tot een uur mogen duren. Het kan namelijk niet de bedoeling zijn om spiermassa te gaan afbreken."

GOED ONTBIJTEN EN ALCOHOL MIJDEN

Er bestaan enkele basisprincipes die je kan hanteren in de strijd tegen overgewicht, maar het belangrijkste is wellicht de raad om een volwaardig ontbijt te nemen en de belangrijkste maaltijd van de dag dus zeker niet over te slaan. Lewyllie: "Door het ontbijt links te laten liggen, krijgt je lichaam alleen maar meer honger en zin in suikers, waardoor je je 's avonds kan gaan overeten. Bovendien zal dat een negatieve impact hebben op je energiepeil." 

Drink daarnaast altijd voldoende water en beperk je alcoholverbruik. "Alcohol is een caloriebom, maar is volledig nutteloos. En wat water betreft: voldoende water drinken is nodig om de afvalstoffen uit ons lichaam te krijgen. Wanneer je gewicht gaat verliezen, zorgt dit voor de productie van extra afvalstoffen en is voldoende water drinken dus heel belangrijk."

Tot slot verdient ook het avondeten voldoende aandacht. Schep geen al te grote porties op je bord en probeer kort na het diner ook nog te bewegen. "We hebben de neiging om na het avondeten meteen in de zetel te ploffen. Probeer dat te vermijden en tracht nog een twintigtal minuutjes te wandelen, op te ruimen, te stretchen ? Het zal niet alleen je metabolisme, maar ook je vertering ten goede komen", besluit Lewyllie.

Meer informatie over een Dexa-scan en verantwoord afvallen vind je op www.energylab.be en www.sport-en-voedingsadvies.be.

Dit artikel verscheen origineel in cycling.be magazine. Abonneer je HIER, mis geen enkel artikel meer en krijg er een gratis fietscadeau bovenop!

Stel hier jouw fietsvragen!

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het aprilnummer van cycling.be magazine ligt nu in de winkel en gaat uiteraard de allesoverheersende crisis niet uit de weg. Mathieu van der Poel verlegt zijn focus naar de mountainbikedoelen, Flandriens Lampaert, Van Avermaet, Naesen, Teuns & Wellens staan op non-actief, kameraden Jasper Stuyven en Mads Pedersen over vriendschap in de koers, Fabian Cancellara over zijn Ronde van Vlaanderen 2010, de dames van Boels-Dolmans, wielerbelofte Ward Vanhoof dompelt ons onder in het koersgevoel, Elke Vanhoof op haar BMX naar Tokio ... De actieve wielerfanaat krijgt minstens evenveel relevante info: de grote raceschoenentest, de ultieme tips om indoor te trainen, review van de Scott Addict RC, mountainbiken in het verrassende Genk, de veiligheid van voedingssupplementen, fietsen in de Bourgogne, Do's & Don'ts over darmparasieten en sauna's, en veel meer!