Als een fietser niet naar wielerevenementen mag gaan, dan komen de evenementen wel naar de fietser. Het zou zomaar een passage uit een hedendaagse wielerbijbel kunnen zijn. Virtueel koersen vanuit je kot is hot, maar verdomd hard. Daarom schoolde onze man zich via de tips van Energy Lab-coach Dietmar Ledegen om tot een rasechte e-racer.

Watt/kg, dat is waar het in e-races grotendeels om draait. Daarbij is het enerzijds van belang om zo veel mogelijk kracht te genereren en anderzijds speelt je lichaamsgewicht mee. E-races zijn relatief korte inspanningen van drie kwartier tot een uur, waarbij je de hele tijd min of meer 'à bloc' gaat. Voor zo'n inspanningen moet je FTP - Functional Threshold Power, het wattage dat je gedurende een uur kan aanhouden - zo hoog mogelijk zijn, al is het dus vooral de verhouding watt/kg die je resultaat zal bepalen. In dit artikel spitten we elk onderdeel van een e-race grondig uit en zoomen we in op specifieke trainingen.

SNOEIHARDE START

De lichten springen op groen en het complete virtuele peloton ramt als een kudde stieren op de pedalen. Om het verschroeiende starttempo te kunnen volgen, kan je je voordien best al een beetje voorbereiden. Begin nooit 'koud' aan een e-race, maar warm je goed op - zoals de profs in de aanloop naar een tijdrit. Trek daarvoor een halfuur uit, zodat je voldoende tijd hebt om jezelf 'in the zone' te brengen. Klik in de pedalen en bouw je wattage tijdens de eerste minuten geleidelijk op. Vervolgens rijd je een tijdje rond je FTP om het eerste zweet op te wekken, gevolgd door een rustiger gedeelte. Daarna voorzie je twee à drie blokjes (10-30"), waarbij je hartslag lichtjes boven je omslagpunt uitstijgt. Wie al wat korte sprints wil trekken, mag dat zeker doen. Al is dat niet voor iedereen nodig. Voel gewoon aan of het je goed bevalt. Na deze diverse prikkels is je lichaam in principe voldoende opgewarmd en staat er al wat spanning op de spieren. Zorg er wel voor dat je lichaam de laatste 5 à 10 minuten tot rust kan komen door op souplesse te rijden. Het is immers niet de bedoeling om helemaal 'choco' aan de start van een e-race te verschijnen.

BIKKELEN ROND JE OMSLAGPUNT

Tijdens een e-race komt het erop aan om voortdurend hoge vermogens weg te trappen. Om je FTP op te krikken, moet je vooral zeer intensieve trainingen afwerken. Een eerste geschikte trainingsvorm is de typische VO2 max-training. Die bestaat in verschillende varianten, maar draait steeds rond hetzelfde principe: intervallen boven je anaerobe drempel. Je kan bijvoorbeeld vijf intervallen van telkens 30 seconden afwerken, aan 120 % van je FTP. De rust tussen de herhalingen is gelijk aan de duur van de inspanning. Bouw stelselmatig op van 5 x 30" naar 10 x 30". Wil je het als goedgetrainde atleet wat zwaarder, dan zijn twee reeksen van 10 x 30" of varianten zoals 5 x 1' en 4 x 2' aan 120 % van je FTP eveneens effectieve VO2 max-trainingen. Maar ook verschillende blokjes van 1'-2'-3'-2'-1' zijn perfect mogelijk. Drijf het gewoon niet verder dan 3 minuten per interval, want anders wordt het te heftig.

Een tweede manier om je FTP te verhogen is de OverUnder-training. Daarbij rijd je aan 95 % van je FTP, waarna je vier of vijf keer zo'n 10 à 30 seconden piekt naar 105-110 % van je FTP. Op die manier ga je een paar keer diep, om je lichaam vervolgens weinig recuperatie te gunnen. Bouw de duur van de blokken stelselmatig op. Zo kan je beginnen met 3 x 5' en na een tijdje overschakelen op 3 x 8' en tot slot 3 x 10'. Wees gewaarschuwd: overdrijf niet met deze loodzware trainingen. Een goedgetrainde atleet mag ze maximum twee keer per week inlassen, een minder geoefende fietser houdt het best bij één keer per week. Je basisconditie moet echt wel in orde zijn voor je hieraan begint, dus rustige duurtrainingen blijven cruciaal. Nog een tip: werk deze VO2 max-trainingen af na een (relatieve) rustdag, zodat je jezelf niet in de vernieling rijdt.

EERVOLLE EINDSPURT

Word je na een uurtje tussen je frame hangen nog vergezeld door anderen? Maak je dan maar op voor een spurt der stervende zwanen. Om je maximale kracht te verbeteren, komen sprinttrainingen goed van pas. Als je een uur op de rollen rijdt, kan je bijvoorbeeld om de 10 minuten een sprintje van 10 à 20 seconden trekken. Varieer af en toe tussen spurten op souplesse met een hoge cadans en 'powersprints', waarbij je begint aan 50 omwentelingen en zo snel mogelijk optrekt naar 100 omwentelingen (zonder bij te schakelen!). Voorts zijn ook andere krachttrainingen op de rollen bevorderend voor je eindschot. Die kunnen er als volgt uitzien: 3 x 3' (40-60 rpm, lage cadans), waarbij je hartslag niet hoger komt dan 80 % van je maximale hartslag. De rust tussen de herhalingen is gelijk aan de duur van het krachtblok en bestaat uit een soepele pedaalslag van >90rpm. De week erop mag je overschakelen naar 4 x 3', tot je enkele weken later 7 x 3' bereikt. Je zal al snel progressie maken, maar verwacht er ook niet te veel van. Als je een strijkijzer bent, zal je niet plots een spurtbom worden. Toch kunnen deze trainingen helpen om je racende metgezellen over je virtuele knie te leggen en enkele plekjes hoger te eindigen.

COOLDOWN VOOR BETER HERSTEL

Eens je de finishlijn hebt overschreden, staat er een mensenmassa op jou te wachten om een handtekening te bemachtigen. Of toch niet, zo waarheidsgetrouw is het e-racen nog niet. In plaats van je virtuele fans te groeten, zorg je beter voor een goede 'cooldown'. Actieve recuperatie bevordert namelijk je herstel. Door los te rijden na de race blijft je bloeddoorstroming op peil. Als je daarentegen meteen in je zetel ploft, daalt de bloeddoorstroming en worden de opgebouwde afvalstoffen minder snel afgevoerd. Peddel daarom na een e-race nog 10 à 15 minuten verder op souplesse, aan 55 % van je FTP of lager. Een recuperatieshake met veel eiwitten en wat koolhydraten of magere chocomelk maakt het plaatje compleet.

OPPASSEN MET E-RACEVERSLAVING

Als je eerste e-race in de smaak valt, is de verleiding groot om er snel opnieuw in te vliegen. Hoewel de inspanning slechts een uur duurt, moet je je toch hoeden voor overdaad. Hoelang je moet recupereren na een virtuele wedstrijd hangt vooral af van hoe diep je gaat tijdens de race en welke categorie je kiest. Als je een uur à bloc rijdt, moet je toch rekenen op 24 tot 48 uur waarin je het maar beter rustig houdt. Voor fietsers die af en toe toertochten rijden, kan zo'n e-race een leuk wedstrijdaspect bieden. Verlies jezelf er echter niet in en maak niet de fout om meerdere virtuele koersen per week te rijden. Zo fiets je jezelf namelijk regelrecht naar de haaien. De opeenvolging van meerdere e-races per week laat je lichaam niet toe om voldoende te recupereren. Na verloop van tijd zal de vermoeidheid onvermijdelijk haar tol eisen. In het ergste geval kan je na langdurige overdaad zelfs overtraind raken. Dat moet je absoluut vermijden, want als de wedstrijden en toertochten zich vroeg of laat weer op gang trekken, wil iedereen op niveau zijn. En dat kan natuurlijk niet als je al over je piek heen bent ...

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Een Tourgids in augustus? In 2020 kan alles! Je vindt hem apart in de rekken ofwel bij het septembernummer, nu in de winkel en onze webshop! Jurgen Van den Broeck analyseert de ritten en favorieten, Tom Dumoulin rekent af met rotjaar 2019, Dylan Teuns vertelt alles over zijn zege op La Planche des Belles Filles, we blikken vooruit op de strijd tussen Ineos en Jumbo-Visma, gaan fietsen met Steff Cras, verkennen de koninginnenrit, verklappen de geheimen achter hoogtestages en nog veel meer! In het gewone septembernummer vind je Victor Campenaerts, Annemiek van Vleuten, een vooruitblik op het BK en de BinckBank Tour met Sep Vanmarcke en Jasper Stuyven, Bernard Hinault, belofte Ward Vanhoof die zich kon meten met de grote jongens in de eerste koers op Belgische bodem, fietstests van de Specialized Tarmac SL7 en BMC Teammachine, Heuvelland met de MTB, tips voor een perfecte traptechniek, en nog veel meer!