Eind januari, dus wordt het tijd om het vizier op de eerste cyclo's van het nieuwe jaar te richten. Wij geven je vijf tips om optimaal voorbereid aan de start van de Omloop Het Nieuwsblad Cyclo en consoorten te verschijnen. Inclusief trainingsschema!

De dagen worden stilaan langer, en dat betekent dat de cyclo´s er aankomen! Op zondag 1 maart staat de Omloop Het Nieuwsblad Cyclo op het programma, voor veel recreanten de eerste grote afspraak van het nieuwe wielerjaar. Met een passage over de befaamde Muur van Geraardsbergen en de Bosberg dient deze openingsklassieker zich al meteen aan als een leuke uitdaging!

Zij die voor de langste lus van 150 kilometer opteren, worden onderweg ook nog getrakteerd op enkele kasseistroken en passages over o.a. de Molenberg, Leberg en Berendries. Je kan er dus maar beter voor zorgen dat je optimaal voorbereid bent op die gevreesde Vlaamse kuitenbijters. Op die manier beleef je er uiteindelijk ook het meeste plezier aan, toch? Maar hoe pak je dat concreet aan? Hoe zorg je ervoor dat je die glooiende kilometers tussen Gent en Ninove tot een goed einde brengt? Of beter: hoe doe je dat zonder diep in de reserves te moeten tasten en dus te vermijden dat je voor de rest van het jaar een 'degout' aan je fiets overhoudt? 

1. KRUIP OP DE ROLLEN
In feite is rollentraining tijdens de winter de rode draad in een goede voorbereiding op de rest van het wielerseizoen. Een rollentraining biedt eigenlijk alleen maar voordelen. Je kan het thuis doen, je hoeft er niet overdreven veel tijd voor uit te rekken, je kan ook bij slecht weer op je fiets kruipen en je kan op een gecontroleerde manier aan je conditie werken door week na week de trainingsbelasting op te bouwen.
Belangrijk hierbij is wel dat je niet louter uren slijt op de hometrainer en voortdurend aan dezelfde cadans dezelfde weerstand trapt. Neen, je moet blokken krachttraining integreren! Daarbij kan je makkelijk erg gestructureerd te werk gaan. Begin bijvoorbeeld met een blokje van drie keer drie minuten. Kies voor een weerstand waarbij je zittend in het zadel aan een cadans van om en bij de vijftig à zestig omwentelingen per minuut trapt. 

Een week later kan je voor vier keer drie minuten gaan, vervolgens vijf keer drie minuten en zes keer drie minuten. Daarna kan je blokken van zes keer vier minuten inlassen, en zo kan je blijven opbouwen. Op die manier kan je lichaam recupereren zonder dat je het bruuskeert. Voorzie ook voldoende rust tussen je blokken in: na elk blokje van drie minuten kracht recupereer je telkens drie minuten, waarbij je hartslag aan het eind van die recuperatiefase met minstens twintig slagen gezakt is.

Een ander voordeel van krachttraining op de rollen is dat je een goede basis legt voor klimtrainingen later op het seizoen en dat je daarbij aan een lage cadans en een hoog wattage trapt. Je levert een gelijkaardige inspanning als op de korte, steile hellingen en de kasseistroken die je moet overwinnen tijdens de grote Vlaamse toertochten zoals onder meer de Omloop Het Nieuwsblad Cyclo en de Ronde van Vlaanderen Cyclo

Met rollentraining alleen kom je er natuurlijk niet. Het aanbreken van de maand februari is voor veel recreanten het sein om de indoortrainer achterwege te laten en de weg op te gaan - als het weer dat tenminste enigszins toelaat, want ook in februari en maart kan Koning Winter nog flink huishouden.

2. KIES JE DOELEN
Voel je dat je conditie het nog niet toelaat om je zo vroeg op het seizoen al aan zo´n grote uitdaging als de Omloop Het Nieuwsblad Cyclo te wagen? Sla de eerste afspraken van het jaar dan over, maar schrijf je nu al in voor de toertochten die wat later zullen plaatsvinden. Want wie een doel heeft om voor te trainen, vindt doorgaans veel gemakkelijker de motivatie om op de fiets te springen en zijn trainingsschema vol te houden. Of kies voor de kortere afstanden bij de eerste toertochten waaraan je deelneemt.

3. BOUW PROGRESSIEF OP
Wie te snel en te intensief zijn trainingen opbouwt, zal vlug de goede conditie te pakken hebben, maar zal ze ook even gauw weer kwijtspelen. Je hoeft aan het eind van de winter heus geen duizenden kilometers in de benen te hebben om gewapend te zijn voor de rest van het seizoen. Dat betekent echter niet dat je helemaal niet aan duurtrainingen hoeft te denken, al hoef je dus niet te overdrijven. Als je pas in de laatste vier à vijf weken voor je eerste grote afspraak duurtrainingen begint af te werken, ben je nog ruimschoots op tijd.

Die wekelijkse duurtraining kan in de wintermaanden gerust een zondagse MTB-toertocht zijn. De dapperen die ook al graag uren door weer en wind op de weg willen rijden, mogen dat uiteraard ook doen. Hou er wel rekening mee dat een duurtraining traag fietsen - aan een lage hartslag - impliceert. Als je dat in gedachten houdt, kan je er in principe niets verkeerd mee doen en kan je de trainingsduur snel opbouwen. 

Een goede richtlijn is dat je die trainingsduur met een halfuur per week mag opdrijven. Zo kan je op twee weken tijd van een duurtraining van drie uur naar een duurtraining van vier uur evolueren. Je zal er aanvankelijk misschien zware benen aan overhouden, maar je zal tegelijk ook merken dat je lichaam snel gewend raakt aan deze langere inspanningen. Probeer vooral ook regelmaat aan te brengen in je trainingen. Het gebrek aan continuïteit is een veelvoorkomende fout die een negatief effect heeft op je conditieopbouw. 

Tot slot nog dit over duurtrainingen: wil je zonder al te grote problemen de finish van de eerste uitdagende cyclo?s halen, dan is het aangewezen om vooraf minstens twee derde van de totale duurtijd van de cyclo in de benen te hebben. Als je bijvoorbeeld denkt in vijf uur te kunnen finishen in de Omloop Het Nieuwsblad Cyclo, probeer dan vooraf minstens één keer 3,5 uur te trainen.

4. SPIEGEL JE NIET AAN PROFS
Het is een trend waar veel recreanten zich al te gemakkelijk aan laten vangen. De trainingsritten van de profs die op de populaire app Strava opduiken, inspireren hen om dezelfde afstanden op de teller te zetten. Alleen: die profs hebben half februari wel al twee à drie trainingskampen achter de rug en zelfs al een aantal koersen in de benen. Hun planning valt dus niet te vergelijken met die van een doordeweekse recreant. Laat je het hoofd niet gek maken en hou je lekker aan je eigen schema. Daar zal je uiteindelijk de meeste vruchten van plukken.

5. INTENSITEIT IN DE LAATSTE MAAND
In de laatste vier weken voor je grote doel is de tijd aangebroken om je aan specifiekere sessies te wagen en VO2 max-trainingen in te passen in je trainingsschema. VO2 max-trainingen vragen de nodige discipline, maar zorgen wel voor een hoog rendement en zijn ideaal om je specifiek voor te bereiden op de parcoursen die je in de Vlaamse Ardennen aantreft. Dit omdat de intensiteit en het geleverde vermogen op de plaatselijke hellingen vaak hoger liggen dan je anaerobe drempel (omslagpunt).

Hieronder vind je een voorbeeld van een twee uur durende VO2 max-training op de weg:
- 30 minuten opwarming
- Twee reeksen van 5x20?/40?: 20 seconden fietsen aan een hoog tempo, 40 seconden recuperatie
- Tussen de reeksen 5 minuten recuperatie inlassen
- Vier keer een beklimming van 2 minuten aan een stevig tempo. Je hartslag mag aan het eind van de beklimming niet hoger zijn dan vijf slagen boven je anaerobe drempel (omslagpunt).
- Tussen de hellingen 5 minuten recuperatie inlassen

Download HIER het trainingsschema van Energy Lab. Dit is een voorbeeldschema. Voor een trainingskalender die is aangepast aan jouw eigen noden, kan je een inspanningstest inplannen bij Energy Lab of online een schema laten aanmaken via MyEnergyLab.

Dit trainingsartikel verscheen origineel in cycling.be magazine. Abonneer je HIER en mis geen enkel artikel meer + krijg er een gratis fietscadeau bovenop!

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het aprilnummer van cycling.be magazine ligt nu in de winkel en gaat uiteraard de allesoverheersende crisis niet uit de weg. Mathieu van der Poel verlegt zijn focus naar de mountainbikedoelen, Flandriens Lampaert, Van Avermaet, Naesen, Teuns & Wellens staan op non-actief, kameraden Jasper Stuyven en Mads Pedersen over vriendschap in de koers, Fabian Cancellara over zijn Ronde van Vlaanderen 2010, de dames van Boels-Dolmans, wielerbelofte Ward Vanhoof dompelt ons onder in het koersgevoel, Elke Vanhoof op haar BMX naar Tokio ... De actieve wielerfanaat krijgt minstens evenveel relevante info: de grote raceschoenentest, de ultieme tips om indoor te trainen, review van de Scott Addict RC, mountainbiken in het verrassende Genk, de veiligheid van voedingssupplementen, fietsen in de Bourgogne, Do's & Don'ts over darmparasieten en sauna's, en veel meer!