De lockdown is achter de rug, maar met de tweede golf die om de hoek loert, blijft het continu aanpassen en zoeken naar het 'nieuwe normaal'. Wim Van Hoolst, coach van Energy Lab en performance coach bij Lotto Soudal, geeft ons de beste tips om plezier, structuur én afwisseling in onze fietsactiviteiten te krijgen.

"Hou je trainingen plezant en interessant', luidt het devies van Wim Van Hoolst. "Altijd dezelfde ritjes doen, is geen prikkel meer, het is zelfs antitraining. Zoek veel variatie in je fietstraining - dat is een algemeen bekend trainingsprincipe. Daarmee bedoelen we niet dat je constant moet 'spelen', want je moet wel degelijk wat structuur hebben. Doe dus niet zomaar iets, en ga niet elke nieuwe training op Zwift uitproberen. Kies een bepaalde trainingsvorm en blijf die doorzetten."

"Nuchtertraining is nu bijvoorbeeld ideaal. Je begint met 45 minuten te fietsen gedurende twee keer per week. In het begin doe je die ochtendlijke trainingen altijd aan lage intensiteit, maar je mag dat stilletjes opbouwen naar maximaal 1u 15. Daarna moet je die trainingsduur niet meer verlengen, want anders begint dat te veel te wegen op je gezondheid en eventueel ook je sociaal leven, maar de intenstiteit mag je wel verhogen. Vooral in de eerste helft van de rit mag dat omdat je dan nog restsuikers in je spieren hebt die je kan depleteren (opgebruiken) via korte intervallen. Een voorbeeldtraining kan dan zijn om in het eerste half uur vijf keer een halve minuut hard te versnellen tot 150 of zelfs 200 % van je ftp-waarde. De rest doe je aan lage intensiteit, zeker het tweede deel van je rit. Als je mentaal een dipje krijgt, want dit is niet gemakkelijk door het hongergevoel, kan je 'mouth rinsing' toepassen om het subjectieve vermoeidheidsgevoel weg te krijgen." Hoe doe je dat? Spoel je mond met wat sportdrank (niet inslikken, dus), zodat je jouw lichaam laat denken dat je suiker hebt ingenomen. Daardoor kom je het dipje te boven.

ZWIFT MET MATE(N)

"Je kan ook regelmatig afwisselen tussen mountainbike en wegfiets. Haal je verschillende fietsen maar van stal! Dat is een raad die ik ook geef aan onze profrenners. Varieer eveneens met trainingen op rollen. Heb je losse rollen staan, dan kan je daar gemakkelijk je nuchtertraining op uitvoeren (en tegelijk wat evenwicht trainen, red.). De vaste rollen zijn dan weer ideaal voor krachttraining. Per week doe je één tot twee keer zo'n sessie, waarbij je telkens opbouwt en de blokjes verhoogt. Op Zwift (en andere trainingsapps) kan je dergelijke trainingen gecontroleerd uitvoeren, om wat variatie te hebben. Een half uur virtueel racen kan ook eens deugd doen, maar je moet geen drie keer per week een uur lang koersen, want dan ondermijn je jouw weerstand én basisconditie. Je gaat het koersen specifiek op dat ene uur goed kunnen, maar in functie van conditieopbouw is dat nefast. Het is enkel goed als je zo'n race combineert met rustige trainingen. Dat competitiemoment biedt niet alleen veel fun (zeker als je het doet met collega's of vrienden, red.), maar activeert ook je anaerobe vermogen. Structuur en opbouw blijven echter noodzakelijk. Verstandig trainen heeft nu eenmaal veel meer voordelen."

"Mensen met kleine kinderen kunnen die meenemen in een fietskar of op een kinderzitje en eens een uurtje goed doorrijden. Dat telt zeker en vast ook mee bij je fietsuren! Wissel wat af met core stability. Train daarbij drie belangrijke spiergroepen: de lage rugspieren en rechte en schuine buikspieren."

KRACHTTRAINING ZONDER TOEBEHOREN

Wil je nog wat meer afwisseling? Energy Lab verzamelde een aantal oefeningen die je thuis kan uitvoeren zonder fitnesstoestellen, accessoires of infrastructuur. Je krijgt vijf oefeningen, telkens met drie opbouwen moeilijkheidsniveau, om je volledige lichaam te trainen zonder toestellen. En het is zeker niet verboden om deze oefeningen met het hele gezin te doen - ieder op zijn eigen niveau - want je hebt er niets voor nodig. Door deze oefenreeks kan je spiermassa opbouwen en sterk worden zonder noodzakelijk naar de fitness te trekken. Je kan dit louter aanvullend op je gebruikelijke trainingsschema zien. Voer deze oefeningen wel veilig uit en stop meteen als je op een of andere manier fysieke klachten ondervindt.

1. BEENSPIEREN

PROGRESSIE:
Niveau 1: Met hulp van de handen squatten
Niveau 2: Zonder hulp squatten
Niveau 3: Eénbenige squat

UITGANGSHOUDING:
Voeten iets breder dan heupbreedte; handen vooruit.

UITVOEREN:
Buig door de benen tot je knieën ongeveer in een hoek van 90° staan. Zorg steeds dat de knieën achter (!) de hoogte van je tenen blijven.

OPBOUW PER SESSIE:
Week 1-4: 3x10 reps; week 5-8: 3x15 reps; week 9-12: 3x25 reps

OPMERKINGEN:
Bij stekende pijn of klachten na de oefeningen kan je betere een niveau terugschakelen of een kinesist of sportcoach raadplegen.

2. BORSTSPIEREN & ARMEN

PROGRESSIE:
Niveau 1: Wall push up
Niveau 2: Knee push up
Niveau 3: Wide push up

UITGANGSHOUDING:
Handen steunen iets breder dan schouderbreedte; buik en rugspieren licht aangespannen.

UITVOEREN:
Buig door de armen tot je ellebogen een hoek van 90° vormen. Ritme zou 1-2 moeten zijn (1 seconde opduwen, 2 seconden terugkeren).

OPBOUW PER SESSIE:
Week 1-4: 3x10 reps; week 5-8: 3x15 reps; week 9-12: 3x25 reps

OPMERKINGEN:
Tracht de buik- en rugspieren goed te controleren, zodat je onderrug niet gaat doorzakken. Bij pijn of steken in de onderrug kan je best een kinesist of sportcoach raadplegen.

3. RUGSPIEREN & HAMSTRINGS

PROGRESSIE:
Niveau 1: Heffen voeten en armen
Niveau 2: Heffen voeten + cirkels met armen
Niveau 3: Gewichtjes in de hand + kicks met de benen

UITGANGSHOUDING:
In buiklig met de armen voorwaarts; iets breder dan schouderbreedte en voeten licht uit elkaar.

UITVOEREN:
Hef armen en benen in de lucht; zorg dat de bilspieren goed aangespannen zijn. Beweeg traag en gecontroleerd! Duimen zijn vooraan steeds opwaarts.

OPBOUW PER SESSIE:
Week 1-4: 3x10 reps; week 5-8: 3x15 reps; week 9-12: 3x25 reps

OPMERKINGEN:
Tracht de hielen bij het heffen van de grond naar buiten te duwen ten opzichte van de voeten. Op die manier ben je verplicht om je bilspieren goed aan te spreken.

4. BUIKSPIEREN

PROGRESSIE:
Niveau 1: "Fietsbeweging" op de rug
Niveau 2: Tikken van knie naar tegenovergestelde elleboog
Niveau 3: Gestrekt tikken met de hand van tegenovergestelde been

UITGANGSHOUDING:
zie afbeeldingen


OPBOUW PER SESSIE:
Week 1-4: 3x10 reps; week 5-8: 3x15 reps; week 9-12: 3x25 reps

OPMERKINGEN:
Voer de oefeningen voldoende traag uit met goede controle. Sneller is zeker niet altijd beter voor een maximaal trainingseffect.

5. RUGSPIEREN & ARMEN

PROGRESSIE:
Niveau 1: Rechtop staande met handdoek rond paal of trap
Niveau 2: Reverse pull-up onder een tafel
Niveau 3: Reverse pull-up onder een tafel met heffen van één been

UITGANGSHOUDING:
Buik en rugspieren goed aanspannen; lichaam in plank, waarbij bekken stabiel en recht blijft.

UITVOEREN:
Trek jezelf op in plank zonder dat je hoofd en voeten van positie veranderen.
Ritme 1-1-2 (1 seconde trekken / 1 seconde houden / 2 seconden terugkeren).

OPBOUW PER SESSIE:
Week 1-4: 3x10 reps; week 5-8: 3x15 reps; week 9-12: 3x25 reps

OPMERKINGEN:
Zorg dat je bekken steeds in één plank blijft ten opzichte van de armen en benen.

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het novembernummer van cycling.be magazine ligt nu in de winkel, met Laurens Sweeck, Eli Iserbyt en Toon Aerts, Annemarie Worst, de karatetrap van Bart Wellens, het wielerseizoen op de weg in beeld, Dries De Bondt … De actieve wielerfanaat kan genieten van het ruime Dossier Mountainbike, met enkele gerichte tips voor een betere basistechniek, 3 hardtails van de nieuwe generatie (BMC Twostroke, Canyon Exceed en Specialized Chisel), Shimano's nieuwe e-MTB-aandrijving, de lichte Rotwild R.X375 met Shimano EP8-motor, en downhillen in Andorra. Verder: de beste winteroutfits, hoe je overtraining kan vermijden en verhelpen, waar de profs overwinteren, Bekende Velofiel Cath Luyten, en veel meer!