Last van winterblues? Misschien komt het wel door een tekort aan vitamine D! Want vitamine D wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht (UV-stralen): cholesterol in je huid wordt omgezet naar vitamine D3. Gelukkig zijn er voldoende voedingsmiddelen die dit tekort kunnen aanvullen.

Waarom is vitamine D belangrijk?

Vitamine D is in combinatie met calcium belangrijk voor sterke botten en een sterk gebit. Deze vitamine bevordert ook de opname van calcium in het lichaam en verhindert dat calcium snel uit de botten verdwijnt. Vitamine D is dus nodig zowel tijdens de groei als op latere leeftijd, om botontkalking (osteoporose) te beperken. Daarnaast zorgt vitamine D voor het goed blijven functioneren van de spieren, voor een optimale weerstand en goede hersenfunctie.

Hoeveel vitamine D hebben we dagelijks nodig?

Een volwassene heeft gemiddeld 10 - 15 μg (= 400-600 IU) vitamine D per dag nodig. Te hoge dosissen (> 25 μg voor kinderen van 0 tot 10 jaar, > 50 μg voor personen > 11 jaar) kunnen schadelijk zijn. Deze kunnen leiden tot hypercalcemie, neurologische stoornissen en risico op nierstenen.

Waar vind je vitamine D?

Vitamine D komt voor in 2 vormen: vitamine D3, of cholecalciferol van dierlijke oorsprong, en vitamine D2, of ergocalciferol van plantaardige of microbiële oorsprong. De eerste soort, vitamine D3 wordt vooral aangemaakt in de huid onder invloed van het zonlicht (UV-stralen). In mindere mate wordt deze vitamine ook door de voeding aangebracht: vis (vb. haring, paling, makreel, zalm) en in mindere mate ook eierdooier, roomboter, volle zuivelproducten en vet vlees. Heel wat voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine D, zoals boter, margarine, melk en graanproducten. Bronnen van vitamine D2 zijn onder andere koolgroenten, sinaasappel en tarwekiemolie.

VoedingVit. D/portieAanbevolen dagelijkse hoeveelheid
1 stukje zalm (bereid 125g)
1 stukje makreel voor 1 snede brood (40 g)
Ongezouten boter (voor 1 snede brood, 5g)
Margarine/halvarine (voor 1 snede brood, 5g)
1 gekookt ei (50g)
19
2
0.1
0.1
7.2
100%
15%
<1%
<1%
50%

Vitamine-D-tekort?

De meeste mensen merken niet dat er een vitamine D-tekort is. Pijn in de botten of zwakke spieren kan wijzen op een zwaar vitamine-D-tekort. Bij volwassenen en ouderen kan een vitamine-D-tekort op termijn leiden tot botontkalking (osteoporose).

Zijn supplementen nodig?

Het wordt aangeraden om een vitamine-D-supplement te nemen bij:
- kinderen tot 4 jaar,
- mensen met een donkere huidskleur of een slechte huidpigmentatie,
- mensen die overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken,
- zwangere vrouwen,
- vrouwen ouder dan 50 jaar,
- mannen ouder dan 70 jaar,
- strikte vegetariërs,
- veganisten.

Indien er reeds een vitamine-D-tekort vastgesteld is, wordt het tekort ook best aangevuld met een supplement (niet met D2, maar met de 'actievere' D3, cholecalciferol) in een dosis van 600 IU per dag. Vitamine-D-supplementen bestaan in de vorm van druppels, ampullen of tabletten en zijn vrij verkrijgbaar bij de apotheek.

Praktische tips:

* Zorg ervoor dat als je tekort is aangevuld, je jouw vitamine D status op peil houdt.
* Probeer elke dag 15 tot 30 minuten buiten te komen bij hoogstaande zon met handen en hoofd ontbloot.
* Maak tijdens de lunchpauze een stevige wandeling buiten. Daarmee sla je twee vliegen in één klap: voldoende dagelijkse beweging + opname vitamine D. Hou daarbij altijd rekening met je huidtype. Als je bijvoorbeeld een zeer lichte huid hebt en de zon zeer fel schijnt, is het beter om je te beschermen in plaats van te zonnen. Het is niet de bedoeling dat je verbrandt!
* Zet - zeker in de winter - wat vaker vette vis op het menu.

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het novembernummer van cycling.be magazine ligt vanaf nu in de winkel en je krijgt er onze MTB-Special bovenop! Daarin vind je tests van mountainbikes en e-MTB's van Trek, Specialized, Canyon en Lapierre, tips om een MTB te kopen, de mooiste winteroutfits, een duurtest van de Shimano Deore XT 12-speed, techniektips van een endurorijder, fietstochten in Swaziland, Marokko en de Vlaamse Ardennen, de mooiste route in Noord-Antwerpen, hoe je jouw MTB-vering moet onderhouden en instellen, hoe je een beenlengteverschil moet opvangen , spatborden, en meer. In het gewone nummer lees je interviews met Toon Aerts, Tim Merlier, Annemarie Worst, Kim Van De Steene, Kenny De Ketele en Steve Bauer. Verder: het wielerjaar 2019 in beeld, wielrennen in Amerika, de hervorming van het baanwielrennen, een vooruitblik naar de Caps Urban Cross in Kortrijk ...