Je komt lang niet als enige met een kilootje meer uit deze feestperiode en kilo's bijkomen gaat helaas vaak veel makkelijker dan ze weer verliezen. Om je te helpen, verklappen de voedingsdeskundigen van Energy Lab alles over calorieën en hoe je die optimaal verbrandt.

Wat zijn (kilo)calorieën en wat betekenen ze eigenlijk?

Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om één gram zuiver water te verwarmen met één graad Celsius. Maar omdat dit om een erg kleine hoeveelheid gaat, wordt vaak de kilocalorie (kcal) gebruikt. Hierbij spreekt men van de hoeveelheid energie die nodig is om één kilogram water te verwarmen met één graad Celsius.

In de voedingsindustrie wordt er nog vaak gesproken over calorieën, maar tegenwoordig wordt energie uitgedrukt in joule (1 calorie = 4.1868 joule = 1,163 mWh).

Hoeveel kilocalorieën bevat onze voeding daadwerkelijk?

1 gram vet levert 9 kilocalorieën
1 gram alcohol levert 7 kilocalorieën
1 gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën
1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën
Hoeveel calorieën onze voeding bevat, hangt dus vooral af van waaruit jouw voedingsmiddel voornamelijk is opgebouwd. Als je weet dat er bijvoorbeeld in 1 gram koolhydraten 4 kcal aanwezig zijn en in 1 gram vet 9 kcal aanwezig zijn, is het logisch dat een zakje chips meer kcal bevat dan een droge koek voor eenzelfde hoeveelheid.

Welke voedingsmiddelen kan je dus het best aan jou laten voorbijgaan?

Vetten, toegevoegde suikers en alcohol leveren de meest overbodige kilocalorieën. Besparen op chips, gebak, wafels, chocolade, salami, worst, spek, room, kaas en boter kan je dus al een heel eind op weg helpen. Je kan ze vervangen door andere voedingsmiddelen zoals fruit, kip, ham, droge koekjes, minarine, etc.

Maar je hoeft zeker niet volledig vetvrij te gaan eten. Vetten afkomstig van planten, noten of vis zijn best gezonde vetten en lief voor je gewicht als je ze met mate eet.

Hoeveel calorieën heb je dagelijks minstens nodig?

Hoeveel calorieën je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren zoals je leeftijd, geslacht, hoeveelheid spiermassa, fysieke activiteit, gewicht etc. Kinderen hebben bijvoorbeeld extra calorieën nodig voor de groei, terwijl ouderen minder nodig hebben omwille van de vertraagde stofwisseling. Vrouwen verbruiken minder energie dan mannen en dit komt omdat mannen relatief meer spierweefsel hebben. Bij een actieve levensstijl verbruikt je lichaam ook meer calorieën dan bij een sedentaire levensstijl.

Wanneer jouw lichaam energie nodig heeft, gaan deze calorieën meteen naar de organen die energie nodig hebben. Krijg je meer energie binnen dan je lichaam nodig heeft, dan zal het lichaam deze overtollige energie opslaan als vet.

Om jou een idee te geven van hoeveel energie je gemiddeld verbruikt: een volwassen vrouw met een zittend beroep en weinig beweging heeft gemiddeld rond de 1800-2000 kcal per dag nodig. De energiebehoefte van een volwassen man met dezelfde inactieve levensstijl is circa 2500 kcal per dag.

Veel mensen volgen een (crash)dieet? Is dat gezond en wat zijn de gevaren?

Je verliest slechts gewicht wanneer jouw energie-inname lager ligt dan jouw energieverbruik. Je kan dus je verbruik verhogen en/of inname verlagen. Het is niet de bedoeling om extreem minder te gaan eten of om intensief te beginnen sporten in combinatie met een streng dieet. De kilo's zullen er initieel af vliegen, maar je lichaam raakt in paniek door dit grote tekort aan energie en zal niet graag vetten gaan verbranden, want dat is zijn veilige reserve. Je loopt dan het risico om spieren te gaan opbranden. Aangezien onze spiermassa veel energie verbruikt, is het bovendien niet verstandig om deze te verliezen, want dan daalt je energieverbruik! Leg jouw energie-inname dus een klein beetje lager dan jouw energieverbruik, maar niet te laag. Op die manier behoud je je spiermassa en kan je vetten verliezen.

Kan je best afvallen door de combinatie sporten én op je voeding letten?

De beste manier om gewicht te verliezen is inderdaad om zowel op je voeding als beweging te letten. Beide factoren zullen het gewichtsverlies positief beïnvloeden. Enerzijds ga je afvallen door de energie-inname iets lager te leggen dan het energieverbruik en anderzijds zal de magere massa behouden blijven in dit proces. Maar denk eraan dat meer sporten ook een grotere behoefte aan voedingsstoffen met zich meebrengt. Let er dus op dat je niet overdrijft. Geleidelijk aan gewicht verliezen is gezonder, veiliger en succesvoller op lange termijn!

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het novembernummer van cycling.be magazine ligt vanaf nu in de winkel en je krijgt er onze MTB-Special bovenop! Daarin vind je tests van mountainbikes en e-MTB's van Trek, Specialized, Canyon en Lapierre, tips om een MTB te kopen, de mooiste winteroutfits, een duurtest van de Shimano Deore XT 12-speed, techniektips van een endurorijder, fietstochten in Swaziland, Marokko en de Vlaamse Ardennen, de mooiste route in Noord-Antwerpen, hoe je jouw MTB-vering moet onderhouden en instellen, hoe je een beenlengteverschil moet opvangen , spatborden, en meer. In het gewone nummer lees je interviews met Toon Aerts, Tim Merlier, Annemarie Worst, Kim Van De Steene, Kenny De Ketele en Steve Bauer. Verder: het wielerjaar 2019 in beeld, wielrennen in Amerika, de hervorming van het baanwielrennen, een vooruitblik naar de Caps Urban Cross in Kortrijk ...