Naast de juiste kleding kan ook een slimme voedingsstrategie helpen om niet uit je vel te vriezen deze winter. Cycling.be en Energy Lab helpen je voor te bereiden, zodat je je energie maximaal kan benutten. En we gooien er nog drie lekkere recepten bovenop!

Buiten enkele temperatuurongevoelige fietsers of eeuwige bibshort-rijders, grijpt iedereen van ons in de winter naar een aangepaste kledingset. Als je met verschillende laagjes werkt, creëer je tussenin steeds een isolatielaagje om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Daarnaast kan je ook even opwarmen met een korte rollensessie of wat stretching. Vervolgens rest er nog maar één ding: de geschikte voeding om een hartverwarmende rit tot een goed einde te brengen.

Om meteen een mythe te ontkrachten: lage temperaturen zorgen er niet rechtstreeks voor dat je meer energie nodig hebt. De ene fietser ondervindt vaak al last van de koude bij 5 °C, terwijl de andere zonder enig ongemak vriestemperaturen tegemoetrijdt. Pas wanneer je lichaamstemperatuur daalt ten gevolge van de koude en je begint te bewegen of te rillen om het warm te krijgen, zal je energieverbruik de hoogte ingaan. Bij sommigen begint dat proces vroeger, en vooral die personen moeten ervoor zorgen dat ze over de nodige energie beschikken om hun lichaam warm te houden. Een fietsrit in de koude vergt overigens ook extra energie om de koele lucht die je inademt te kunnen opwarmen en bevochtigen. Hoe je die energie op het juiste moment in je voorraadtank krijgt, ontdek je hier.

WARME HAP VOOR DE RIT

Wie dacht dat voeding enkel in energie voorziet, slaat de bal mis. Als je eet, krijg je het ook effectief warmer. Je lichaam zal na 30 tot 60 minuten maar liefst 10 % meer warmte produceren. Dit fenomeen heet thermogenese (het ontstaan van warmte). Om dit effect te bekomen, moet je het niet per se waarneembaar warm krijgen. Tijdens het eten van hete soep kan je de opwarming van je lichaam bijvoorbeeld aan den lijve ervaren, maar ook zonder dit gevoel warmt je lichaam op. Een warme hap zorgt er wel voor dat het effect nog vergroot, en dus is het extra nuttig bij lage temperaturen. Bovendien worden voedingsstoffen uit gekookt voedsel makkelijker opgenomen door het lichaam. Zeker uit warme, gekookte granen haal je meer koolhydraten dan uit koude. Reden te meer om de juiste warme hap te eten voor je gaat sporten in koude weersomstandigheden.

Als je voor je rit een warme snack uitkiest, moet je met een aantal zaken rekening houden. Zo opteer je best voor koolhydraatrijke en vetarme voeding. Kortom: geen stevige boerenkost zoals een omelet met spek, want dat is te vet en bevat geen koolhydraten. Voor je de koude trotseert, kan je bijvoorbeeld wel al een bord warme pasta (met een beetje licht verteerbare saus), warme havermoutpap, een warme banaan met honing of zelfs een warme pannenkoek opeten. Dat klinkt toch als een culinair feest in de oren? Er zijn trouwens veldrijders die de ochtend voor een wedstrijd zweren bij pannenkoeken. In dit geval wel zonder een dik geplamuurde laag Nutella erop. Dat ze dit 's ochtends doen en niet vlak voor de wedstrijd, heeft ook een goede reden. Afhankelijk van het soort training dat je wil afwerken en je individuele verteringscapaciteit, moet je je laatste maaltijd correct inplannen. Hoe intensiever de rit zal zijn, hoe meer tijd je tussen de laatste maaltijd en de inspanning moet laten. In de aanloop naar een wedstrijd plan je je laatste hoofdmaaltijd best twee à drie uur voor de start van de race. In een wedstrijd ligt de intensiteit immers hoog, waardoor je eten goed verteerd moet zijn. Staat er een LSD-training (Long Slow Distance) op het menu, dan kan je nog eten tot net het vertrek. Op voorwaarde dat je voeding vezel- en vetarm is, want anders vertraagt ze de maaglediging. En een volle maag is niet bepaald een aangenaam gevoel tijdens het fietsen.

WARME DRANK TIJDENS DE RIT

Heb je al je moed bij elkaar geschraapt om in de pedalen te klikken? Zorg er dan voor dat je voldoende proviand meeneemt naargelang de duur van je training. Dan hebben we het niet alleen over vaste voeding, maar ook over drank. Als de temperatuur laag is, heb je vaak geen dorstgevoel. Dit betekent echter helemaal niet dat je lichaam geen nood heeft aan drank. Je merkt het misschien niet, maar ook in de winter kan je aardig wat vocht verliezen, en daarom moet je tijdig enkele slokken nemen. Ook in de koude moet je goed gehydrateerd blijven om optimaal te kunnen functioneren. Je kan de koude drank meenemen die je normaal in je bidon giet, maar die kan je natuurlijk niet pimpen om je op temperatuur te houden. We raden dan ook aan om warme drank mee te nemen tijdens het trainen in barre koude. Het is aangenaam om de warmte in je mond te voelen én het stimuleert je tegelijk om meer te drinken. Tijdens rustige ritten helpen warme dranken zelfs om je warm te houden als je onvoldoende bent aangekleed. Vanaf welke temperatuur je liever warme drank meeneemt, is afhankelijk van iemands vet- en kledinglaag. Beslis dus zelf wanneer je je bidon volgiet met een dampend vloeistofje.

ALCOHOL UIT DEN BOZE

Wat je wil meenemen, hangt uiteraard af van je smaakvoorkeur, al gelden er net zoals bij warme snacks enkele aandachtspunten. Om de ijdele hoop van sommigen onmiddellijk de kop in te drukken: alcohol is absoluut af te raden. Glühwein of een ander borreltje geeft je wel even een warme gloed, maar hoort helemaal niet thuis in een sportieve context. Alcohol laat je bloedvaten immers minder vernauwen, waardoor je warme bloed meer naar je huid gestuwd wordt. Je lijkt het dan warm te krijgen, maar schijn bedriegt. Hoe meer bloed er bij je huidoppervlak zit, hoe sneller je lichaamswarmte afgeeft aan de koele omgeving. Eigenlijk kunnen we stellen dat je net sneller afkoelt als je alcohol drinkt. Daarnaast heeft alcohol nog een ander nadelig effect: je herstelt minder snel, onder meer omdat de lever in dat geval bezig is met de afbraak van alcohol, en niet met bijvoorbeeld het herstellen van glycogeenreserves.

Gelukkig zijn er een heleboel warme dranken die wél nuttig zijn. Warme thee met honing is altijd een toppertje. Kies je favoriete smaak, roer er wat honing door en je bent klaar voor je rit! Chocomelk kan ook, maar dan met magere of halfvolle melk en enkel bij ritten die meer dan vier uur duren, zodat de eiwitten optimaal kunnen worden ingezet. Bij kortere ritten zorgen ze enkel voor extra belasting van je verteringsproces. En wat dan met alle wielrenners die verzot zijn op speciale koffietjes? Tijdens een rit is koffie enkel oké als je er een beperkte hoeveelheid van drinkt - lees: minder dan 500ml. Als je te veel koffie drinkt, ondervindt je lichaam er immers een nadelig effect van. Laat je Barista-kunsten en George Clooney-koffiemomenten dus maar voor een ander moment.

WARM HOUDEN IN BIDON

Vraag je je nu af hoe je warme drank in godsnaam warm kan houden wanneer de buitentemperatuur aangeeft dat het echt wel winter is? Als je enkel over gewone drinkbussen beschikt, dan is het aan te raden om ze zo dicht mogelijk tegen je lichaam te dragen. Laat die bidonhouder als het kan dus even voor wat hij is en steek je drinkbus in een achterzak. Uiteraard moet je ze er nog relatief eenvoudig kunnen uithalen, maar je lichaamswarmte en het laagje kleding errond zorgen ervoor dat de warmte beter bijgehouden wordt. Voorts bestaan er ook isolerende drinkbussen. Die zijn vaak opgebouwd uit een dubbelwandige constructie met een aanvullend laagje isolatiefolie. In combinatie met het warm houden tegen je rug zal deze optie logischerwijs het beste resultaat opleveren.

Zorg er echter voor dat je voorzichtig omspringt met hete dranken in je bidon. Normaal drink je uit een open glas of kop, maar in je bidon zit de warmte gevangen in een afgesloten ruimte en is er dus minder sprake van afkoeling. Als je de warme drank dan ook nog eens zonder te blazen door de smalle drinkdop zuigt, moet je opletten dat je jezelf niet verbrandt. Laat je thee een klein beetje afkoelen voor je vertrekt of ga wat behoedzamer te werk bij het nemen van de eerste slokken tijdens het rijden. Warmte opwekken is de bedoeling, maar je slokdarm verbranden is nu ook weer niet nodig. Eens je drank afgekoeld is, mag je hem zeker opnieuw opwarmen. Dit is niet schadelijk, en er gaan evenmin andere voordelen verloren na de nieuwe opwarming. Een afgekoelde drank verliest zijn opwarmeffect, en bovendien worden ijskoude dranken minder goed verwerkt door de maag (tragere lediging), wat kan resulteren in last en een minder goede opname. Koude drank moet je lichaam zelf nog opwarmen, waardoor er warmte wordt onttrokken en je lichaam uiteindelijk sneller afkoelt. Niet aan te raden tijdens de winter!

Het lijkt een schitterend idee om warme drank mee te nemen tijdens winterritten, maar pas op voor enkele valkuilen. Niet bij alle dranken helpt het om honing toe te voegen om wat extra suikertoevoer te garanderen. Dranken die zelf al 6 à 8 gram suiker per 100 ml bevatten, waaronder de klassieke sportdrank, behoeven geen extra honing. Een tweede aandachtspunt is dat je niet loom mag worden op de fiets. Als dat wel het geval is, dan is de combinatie van de drank en je warme kleding misschien té warm.

VERKWIKKEND OPWARMERTJE NA DE RIT

Na je rit verdien je een lekker warme douche en de juiste herstelvoeding. Nu de inspanning achter de rug is, is het tijd om voedingsstoffen op te nemen die het herstel bevorderen. Let erop dat je een eiwitrijke drank met voldoende suikers drinkt om je reserves weer aan te vullen. Halfvolle of magere chocomelk, al dan niet warm, is de ideale hersteldrank door de gunstige eiwit-suikerverhouding. De ideale samenstelling per 500 ml is 20 gram eiwitten en 60 tot 80 gram koolhydraten. Als je zelf chocomelk maakt met blokjes chocolade, dan is die vaak te vet. Gebruik je puur cacaopoeder, dan is het suikergehalte te laag en het vetgehalte te hoog. De kant-en-klare poederversies zoals Nesquik, Ovomaltine en Cécémel zijn eigenlijk de beste. Wie lactose-intolerant is, kan opteren voor lactosevrije melk. De temperatuur van de drank maakt geen verschil qua herstel. Drink dus maar waar je op dat moment zin in hebt, zolang het maar zonder een scheutje alcohol is!

WARME PRERITSNACK: GEVULDE BANAAN IN DE OVEN
Ingrediënten (voor 1 persoon):
- 1 rijpe banaan
- 1 koffielepel kaneel
- 1 koffielepel bruine suiker
- 1 koffielepel honing

Werkwijze:
- Verwarm de oven voor op 160 °C
- Pel de banaan, neem een vel aluminiumfolie, leg de banaan erop en snijd hem doormidden
- Vul de banaan met kaneel, honing en strooi de suiker eroverheen
- Leg de banaan in de oven en laat hem 15 minuten opwarmen

Voordelen:
- Opwarmeffect
- 1 warme banaan = 40 gram snelle koolhydraten

WARME PRERITSNACK: SPORTPANNENKOEKEN
Ingrediënten (voor 12 stuks):
- 250 gram bloem (liefst witte bloem, volkorenbloem is vezelrijker en zorgt voor tragere spijsvertering)
- 3 eieren
- 5 dl halfvolle melk (lactosevrije of sojamelk mag ook)
- 2 eetlepels suiker
- 1 zakje vanillesuiker
- 2 eetlepels vloeibare margarine of olijfolie
- Een snuifje zout

Werkwijze:
- Klop de eieren los met de bloem. Giet er de melk bij en meng alles tot een glad geheel
- Voeg het zout, de suiker, de vanillesuiker en boter of olie toe. Mix het opnieuw tot een glad beslag zonder klonters
- Dek de kom af en laat het beslag een uur rusten op kamertemperatuur
- Bak de pannenkoeken in een verhitte pan met een goede antiaanbaklaag. Zo moet je niet te veel vet gebruiken om de pannenkoeken goed te kunnen draaien

Voordelen:
- Opwarmeffect
- 1 pannenkoek (137 kcal) geeft: 18 gram koolhydraten, 5 gram eiwitten en 4,5 gram vetten

WARME POSTRITDRANK: ZO PIMP JE CHOCOMELK
- PEPERMUNT: voeg een theelepel pepermuntextract of gemalen zuurstokjes toe aan je warme chocomelk.
- SINAASAPPEL: laat enkele schijfjes sinaasappel meekoken met je melk en geniet van de lichte citrustoets.
- ZOUT: strooi zoals echte hipsters wat zout in je chocomelk voor een extra dimensie.
- ESDOORNSIROOP: smelt een lepeltje esdoornsiroop om een gezellig zoete toets te bekomen.
- CHILI: roer een snuifje chilipoeder door je chocomelk, maar wees er zuinig mee. Eventueel afwerken met wat kaneel.
- MARSHMALLOWS: minimarshmallows als topping gebruiken en ze heerlijk laten wegsmelten. Wat extra suikers en niet vet: ideaal!

Dit artikel verscheen origineel in het decembernummer van cycling.be magazine. Abonneer je HIER en krijg een gratis fietscadeau!