C'est le 24 mars que se dérouleront les Lampiris Crêtes de Spa. Vous pouvez opter cette année pour un trajet de 32 kilomètres à travers les Ardennes. Thijs Dekiere (Energy Lab) vous donne quelques conseils.

Les Lampiris Crêtes de Spa composent la première manche des Lampiris Nature Trail Series. Aux côtés du Kids Run et des épreuves de 10, 21 et 55 kilomètres, vous pouvez également choisir pour la première fois un trajet de 32 kilomètres. Il va sans dire que cette dernière distance réclame un bon entraînement. Thijs Dekiere d'Energy Lab vous vous sert de guide en vue du départ à Spa.

1. Volume de base

Construisez pas à pas la durée de votre entraînement de fond à rythme modéré. Pour les 21 km, des entraînements calmes de 90 à 100 minutes devraient suffire. Vous avez à ce moment atteint le volume souhaité, rien ne vous empêche de passer au stade des 32 km. Augmentez votre lsd-training (long slow distance) pour atteindre 120 minutes. Procédez par étape en augmentant votre course lsd chaque semaine de 5 à 10 minutes.

2. Corestability

Lors de votre trail, vos muscles sont mis à contribution de différentes manières en fonction de la nature du parcours (montée, descente). Grâce au coretraining, vous pouvez renforcer votre dos et vos abdominaux afin de garder un meilleur contrôle sur votre organisme. Des exercices complémentaires tels que 'squats & lunges' peuvent également vous aider. Concentrez-vous à vous à une pratique correcte. Vous pouvez ajouter du poids supplémentaire, mais ce n'est pas indispensable. L'accent est mis sur le renfort du muscle, non sur une augmentation de masse musculaire. 

3. Longue course d'endurance avec dénivelé

Lorsque le volume de votre entraînement de base est suffisamment conséquent (voir conseil 1), vous pouvez commencer à envisager une course-lsd sur un parcours vallonné. Le volume d'entraînement demeure identique, mais l'intensité sera plus élevée en raison de la déclivité. Lorsque vous courez en côte, votre rythme cardiaque peut augmenter d'une dizaine de pulsations au regard d'un entraînement de fond normal.  

4. Trails en guise d'entraînement

Vous avez peu d'expérience s'agissant d'un véritable trail? En guise d'entraînement aux 32 kilomètres, prévoyez dans votre programme des trails plus courts de 15 à 20 kilomètres. Vous ne devez pas les courir à fond, mais ils peuvent servir d'entraînement idéal en vue des Lampiris Crêtes de Spa. 

5. Pas de côtes dans le coin

Vous habitez à la côte ou dans les polders, sur un terrain peu propice au dénivelé. Quelles sont les possibilités pour stimuler vos aptitudes à la grimpette?

* Ponts: traversez plusieurs ponts sur votre trajet ou procédez par intervalles en montant et descendant un pont à plusieurs reprises.
* Tapis de course: engraînez-vous sur un tapis de course en variant les difficultés. La plupart des tapis de course disposent d'entraînements en côte pré-programmés que vous pouvez suivre.
* Intervaltraining sur terrain plat: vous travaillez l'intensité comme sur un terrain en côte, mais sur des chemins plats.

A la recherche d'un programme pour cette épreuve de 32 km? Vous le trouverez via MyEnergyLab (voir ci-dessous).