La canicule s'invite ces prochains jours et cela va inévitablement générer... beaucoup de transpiration ! Grâce à ces conseils d'hydratation et à une formule simple pour mesurer cette perte, vous saurez ce qu'il convient de boire pour reconstituer vos réserves.

Vous le savez, une hydratation suffisante avant, pendant et après un effort est d'une importance capitale. Pour autant, ce qui est "suffisant" pour l'un ne l'est pas forcément pour l'autre. Un facteur déterminant est votre taux de transpiration. Pendant les mois d'été, vous transpirez plus, vous perdez plus de liquide et vous devez boire davantage pour maintenir votre niveau de liquide. C'est pourquoi - en plus des règles générales d'hydratation - vous devez également tenir compte de votre taux de transpiration.

 Une déshydratation sévère peut être évitée en buvant suffisamment avant d'enfiler votre paire de joggings. Une règle générale est de prendre 300 à 500 ml de liquide entre 60 et 75 minutes avant votre entraînement ou votre course. Expérimentez personnellement ce qui vous convient le mieux. Pendant une séance d'entraînement de moins d'une heure, vous n'avez pas vraiment besoin de boire. Pour ceux qui ont rapidement la bouche sèche, un chewing-gum ou une menthe peuvent apporter un réconfort. Pour les entraînements ou les courses de plus d'une heure, le besoin en eau dépend, entre autres, de votre taux de transpiration. En général, les coureurs de petite taille ont besoin de moins de liquide que les coureurs de grande taille. Toutefois, l'exception peut confirmer la règle, car une personne de 50 kg peut transpirer autant qu'une personne de 80 kg. La température et l'humidité jouent également un rôle dans le degré de transpiration d'une personne. C'est pourquoi un coureur a besoin en moyenne d'environ 300 à 700 ml par heure. Pour ceux qui courent plus de 90 minutes, il est préférable d'ajouter quelques électrolytes.

Après votre sortie, vous pouvez reconstituer votre niveau d'humidité avec de grands verres d'eau. La réhydratation est essentielle, mais attention. Ici aussi, l'excès est néfaste. La surhydratation est très dangereuse et peut entraîner de graves problèmes rénaux. Pas de panique, il faut vraiment avaler des seaux entiers d'eau pour souffrir de surhydratation. Pour vous donner une meilleure idée de votre perte de liquide et de la quantité de boisson nécessaire pour rééquilibrer votre niveau de liquide, calculez votre taux de transpiration. La méthode suivante est basée sur une course de 60 à 90 minutes. Les séances d'entraînement plus longues consomment plus d'énergie et nécessitent des calculs différents.

La méthode suivante est basée sur une course de 60 à 90 minutes. Les séances d'entraînement plus longues consomment plus d'énergie et nécessitent des calculs différents.

1. Hydratez-vous comme vous le faites normalement avant votre entraînement et videz votre vessie avant de vous élancer.

2. Mettez-vous sur la balance avant de partir et n'allez plus aux toilettes.

3. Effectuez votre entraînement en fonction du type d'entraînement ou de compétition à partir duquel vous voulez mesurer votre perte de liquide. Par conséquent, si vous voulez savoir combien vous transpirez pendant une course de 10 km, entraînez-vous à la même intensité.

4. Après votre entraînement, épongez l'excès de sueur de votre peau (et de vos cheveux) et pesez-vous à nouveau.

5. La différence entre votre poids actuel et celui d'avant le départ est la quantité de sueur que vous avez perdue. Convertissez ce chiffre en grammes ou en millilitres et vous saurez exactement quelle quantité vous devez boire pour compenser cette perte. Si la différence de perte de liquide est supérieure à 2 % de votre poids corporel, c'est le signe que vous n'avez pas assez bu.

Gardez ce chiffre à l'esprit pour votre prochain entraînement ou votre prochaine compétition. Il est normal de ne pas reconstituer votre perte de liquide immédiatement, mais essayez de ne pas attendre trop longtemps. Il est souvent recommandé de reconstituer 150 % du liquide perdu dans les 6 heures.