Les températures tropicales affectent également les coureurs. Coach en course à pied, Tomás Valcke vous donne quelques conseils à chaud.

Le coureur face au soleil de plomb : la bataille semble inégale. Pourtant, il existe de nombreuses astuces pour défier la chaleur. Spécialiste en matière de course à pied, le coach Tomás Valcke dresse une liste des choses à faire et à ne pas faire.

DO! Choisissez les moments les plus frais!

Valcke : "Un jour d'été, préférez une sortie tôt le matin ou tard le soir. La température idéale pour courir fluctue autour de 15 degrés. Courir l'après-midi sous un soleil de plomb n'a pas grand intérêt, pas même pour tester votre endurance ou pour perdre du poids. Tout ce que vous perdez après une telle séance de course, c'est de l'humidité, pas de la graisse".

DO! Optez pour des vêtements de qualité!

Valcke : "Lors d'un effort estival, votre corps se réchauffe plus rapidement. Un bon t-shirt de jogging  ventile la chaleur plus facilement et lui permet de s'échapper. De cette façon, vous chauffez moins vite. Les t-shirts en coton sont à proscrire : ce tissu absorbe la sueur au lieu de la laisser s'évaporer. Alors ne mettez pas un t-shirt bon marché, mais investissez dans un bon t-shirt technique. Le jeu en vaut la chandelle".

DO! Gardez votre corps hydraté !

Valcke : "C'est une très bonne idée d'humidifier constamment son corps. Arrosez de temps en temps votre casquette avec de l'eau ou placez-la sous le robinet. Utilisez une éponge humide pour garder vos bras, votre cou et vos aisselles au frais. Tamponnez le corps pour garder une température plus homogène. S'il fait vraiment très chaud, je recommande aux coureurs de compétition de commencer par un t-shirt mouillé. Plongez le t-shirt dans l'eau, essorez-le et mettez-le. Votre corps ne présentera pas de réaction comme lors d'une  douche froide, parce que vous êtes au début de votre effort et que vous n'avez pas encore surchauffé".

DO! Mesurez votre capacité de transpiration !

Valcke : "La perte de sueur est compensée dans un premier temps en buvant 200 à 300 millilitres d'eau ou de boisson pour sportifs avant l'entraînement. De cette façon, vous chargez votre corps avec le fluide que vous allez perdre. Il est facile de vérifier si vous transpirez beaucoup et si une importante préhydratation s'avère nécessaire. Pesez-vous avant et après une course d'endurance : la différence de perte de liquide ne doit pas dépasser 2% de votre poids corporel. Une personne de 80 kilos qui transpire 2 litres, perd plus de 2 % de son poids et obtient de moins bons résultats".

DO! Soyez flexible dans vos horaires !

Valcke : "Faites preuve de souplesse dans votre horaire d'entraînement en été. Sautez une séance d'entraînement lorsqu'un week-end chaud arrive, ou passez d'une séance courte à une séance longue. En décalant votre séance de course d'un jour, vous pouvez parfois courir beaucoup plus confortablement. Ne vous forcez jamais : si c'est trop chaud, c'est trop chaud".

DON'T! Portez des chaussettes en coton !

Valcke : "De nombreux coureurs savent maintenant que les vêtements de course en coton sont déconseillés Mais les chaussettes en coton, ils les mettent sans réfléchir. Il est très important de porter les bonnes chaussettes! Je recommande toujours des chaussettes techniques : elles serrent mieux autour du pied, et par conséquent limitent le frottement contre la chaussure. La friction, c'est de la chaleur : avec des chaussettes en coton, il y a une double friction et vos pieds s'échauffent encore plus. De quoi perdre par exemple l'avantage conféré par une bonne paire de chaussures de course".

DON'T! Versez de l'eau sur votre tête !

Valcke : "Aussi tentant que cela puisse être, les jours de chaleur intense, il n'est pas bon de se verser un seau d'eau froide sur sa tête surchauffée. L'effet de refroidissement est trop brutal : votre corps réagit à l'eau froide en se réchauffant rapidement. Cela la rend encore plus chaude".

DON'T! Courir sur l'asphalte ou le béton!

Valcke : "Courir en rue n'est pas recommandé, et certainement pas en été : l'asphalte et le béton se réchauffent fortement sous le soleil et les maisons dégagent une chaleur supplémentaire. Il est préférable de courir en forêt et sur l'herbe, qui réfléchissent beaucoup moins la chaleur. Si vous pouvez éviter la lumière directe du soleil, faites-le : dans la forêt, votre corps régule mieux son horloge thermique interne".

DON'T! S'enduire de crème solaire en dernière minute!

Valcke : "Juste avant de vous élancer, le déclic : "La crème solaire ! Il est toutefois préférable de l'appliquer quinze minutes à l'avance. La peau absorbera alors la crème solaire de façon optimale. Si vous commencez à courir immédiatement après vous être enduit, la crème solaire se mélangera aux premières gouttes de sueur. Autre conseil : n'oubliez pas vos mollets et vos genoux !

DON'T! Toujours à fond!

Valcke : "Si le mercure reste très élevé, réduisez l'intensité de votre entraînement. Courez plus lentement que d'habitude, car votre corps travaille plus dur pour faire le même effort. Laissez tomber votre exigence de chrono et utilisez votre rythme cardiaque comme garde-fou. Si vous surchauffez ou si vous perdez beaucoup de liquide, votre rythme cardiaque va monter en flèche".