De laatste week voor een marathon is erg belangrijk. Terwijl je de trainingen afbouwt, verdient je voeding nu extra aandacht. We geven je enkele tips voor een optimale koolhydratenstapeling!

In je lichaam bevindt zich een voorraad koolhydraten (je benzine) die 90 minuten kan meegaan. De laatste drie dagen voor de marathon moet je deze voorraad overvol laden, ook wel koolhydratenstapeling of carbo loading genoemd. Je lichaam slaat deze koolhydraten op en verbrandt ze tijdens je zware inspanning.

Hou er rekening mee dat je lichaamsgewicht in deze periode met ongeveer twee kilo stijgt: enerzijds door de koolhydraten die je opstapelt, anderzijds door vochtophouding. Elke gram koolhydraten houdt wat vocht vast. Geen paniek: dit is een extra vochtreserve, die je onderweg uitzweet en waardoor je ook minder snel uitdroogt. Alleen maar voordelen dus!

De laatste drie dagen

De bedoeling is de laatste drie dagen voor je marathon 8 à 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Je komt gemakkelijk aan extra koolhydraten door vruchtensap, sportdrank en frisdrank te drinken. Het hoeven dus geen kilo?s pasta te zijn en je maag wordt op die manier ook niet overbelast. Dat is trouwens de reden waarom renners veel snoepen in de Ronde van Frankrijk: het zijn koolhydratenbommen en het gaat gemakkelijk naar binnen ...

Het laatste avondmaal

Ondertussen weet je dat je het best veel koolhydraten eet. Kies dus voor pasta, rijst of aardappelen, met een stukje vlees of vis (niet te veel, je koolhydraten zijn het belangrijkste element) en wat groenten. Gebruik geen vet vlees (spek of gehakt) en roomsauzen. Die vertragen de vertering en kunnen de volgende dag op je maag liggen. Drink hierbij gerust sportdrank om nog wat extra koolhydraten in te nemen zonder je maag te overbelasten.

Lees het volledige artikel (met ook nog tips voor de laatste hoofdmaaltijd, tijdens en na de wedstrijd, plus info over wat en wanneer drinken) in het januarinummer van running.be magazine, nu in de winkel!