Wie wil presteren, doet er goed aan zijn spieren te versterken. Met onderstaande lunge-varianten train je zowel de flexibiliteit als stabiliteit van je gewrichten en ledematen.

Een dynamische warm-up zorgt ervoor dat hersenen, spieren, spierweefsel en gewrichten klaar zijn om het meeste uit je training te halen. Lungen (ook wel 'uitstappen' genoemd) activeert al deze lichaamsdelen en maakt jou een sterkere en behendigere loper. Het is een simpele, maar erg doeltreffende oefening. Zo versterk je er niet enkel je hamstrings mee, maar ook je quadriceps en bilspieren.

Hoe doe je een lunge?

Breng één been naar voren, terwijl je je rug recht houdt. Breng je been opnieuw naast je ander been en voilà je hebt de lunge 'onder de knie'. Doe 10 tot 20 gecontroleerde lunges (zo'n 5 tot 10 aan elke kant) en zorg er steeds voor dat je de lunge uitvoert op een stabiele manier. Het maakt niet uit of je telkens van been wisselt of je de reeks eerst met één been en dan met het ander afwerkt. Experimenteer met korte, middellange en lange lunges om de controle over je lichaam te behouden. 

Om deze versterkende oefening een leuke twist te geven, maakte de loopsite Competitor.com een korte video met enkele variaties erop. Hieronder vind je de uitleg van de 5 getoonde oefeningen en vertellen we je waar je de stretch voelt bij het uitvoeren ervan. 

1. Voorwaartse lunge met armen naar boven

Zet een stap voorwaarts en laat je achterste been zakken (zoals de standaard lunge). Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je uitgestrekte voet komt. Beweeg tegelijkertijd je armen naar omhoog. Hierdoor gebruik je ook je buikspieren en verhoog je de spanning op je achterste been. De stretch voel je normaal in je heupspier

2. Laterale lunge aan 1 zijde

Lunge naar de zijkant, terwijl je voeten naar voren wijzen. Let er opnieuw op dat je knie niet over je voet komt. Met deze variant stretch je de lies.

3. Crossover lunge

Breng je ene voet een beetje voor je andere voet. Wellicht geraak je niet ver, maar dat is ook niet de bedoeling. De stretch moet je voelen aan de buitenkant van het been waarmee je de stretch niet uitvoert.

4. Roterende lunge

De naam van deze lunge spreekt voor zich: lunge terwijl je je lichaam roteert. Afhankelijk van je flexibiliteit, draai je zo'n 90 graden of verder. Ook deze stretch voel je voornamelijk in de lies.

5. Achterwaartse lunge met rotatie

Zet een lange 'lunge-stap' achterwaarts, zodanig je in een zelfde positie komt als bij de voorwaartse standaard lunge. Je voelt deze beweging voornamelijk in de bil van je voorste been. Houd je ogen en gezicht steeds naar voren gericht. Hierdoor blijf je stabiel en vergroot je zo ook de beweeglijkheid van je nek.

Je kan zelf andere lunge-combinaties testen en variëren in de snelheden waarmee je die uitvoert.  Zo daag je je gewrichten en weefsel steeds opnieuw uit.