Zo veel mogelijk bereiken door zo weinig mogelijk te doen. Het klinkt als muziek in de oren voor menig recreant met weinig tijd. Dat High Intensity Training (HIT) steeds meer aan populariteit wint, is dan ook niet verwonderlijk. Maar heeft iedereen baat bij deze trainingsvorm?

Coach Paul Van Den Bosch van Energy Lab erkent de positieve effecten van HIT, maar predikt tegelijkertijd de nodige voorzichtigheid. Wat beweren de voorstanders van HIT? "Dat je in plaats van lange duurtrainingen - bijvoorbeeld drie keer veertig minuten per week - beter drie keer twintig minuten loopt, met intense prikkels", zegt Van Den Bosch. "Je warmt bijvoorbeeld een zestal minuten op en loopt dan drie keer dertig seconden in een heel hoog tempo, met daartussen telkens een drietal minuten rust. Tot slot nog zeven minuten uitlopen en na twintig minuten zit je training erop. Voorstanders van HIT beweren dat dergelijke trainingen meer effect hebben dan langere duurlopen. Je maakt er, volgens hen, met andere woorden sneller progressie mee."

En die beweringen zijn wetenschappelijk onderbouwd. Van Den Bosch: "Op het vlak van VO2max (het maximale zuurstofopnamevermogen, red.) tonen de studies dat bij vergelijking van twee testgroepen de High Intensity-groep sneller progressie maakt. En dat begrijp ik. Ik geloof dat iemand die zich intensief prikkelt sneller stappen zet, dan iemand die maar wat strompelt."

Werken aan de basis

Maar er zijn een aantal vraagtekens. Van den Bosch: "Ik twijfel of deze vorm van training wel gezond is voor relatief beginnende sporters. Om verschillende redenen: trainingen met een hoge intensiteit belasten het lichaam meer. Het gevaar voor overbelasting vergroot dus. Zeker bij beginnelingen die niet of nauwelijks gewend zijn te sporten. Daarnaast stel ik mij ook op cardiovasculair vlak vragen. Tijdens HIT zit de hartslag dicht tegen de limiet aan. Geen probleem voor getrainde sporters, maar naar mijn mening niet ideaal voor beginnelingen."

En Van Den Bosch maakt nog een kanttekening: "Zijn die onderzoeken alleen maar uitgevoerd bij beginnende sporters? Die maken natuurlijk sneller progressie. Hebben meer getrainde sporters met het oog op een snellere marathontijd of een snellere tijd op de tien kilometer voldoende aan louter HIT? Dan blijft werken aan de basis toch belangrijk. Een totaalpakket van training blijft volgens mij noodzakelijk. Dat betekent 70 % trage kilometers en 30 % meer intensieve trainingen. Ik blijf voorstander van die klassieke benadering."

Erg aantrekkelijk

Dat High Intensity Training aan populariteit wint, vindt Paul Van Den Bosch niet verrassend. "Het klinkt natuurlijk erg aantrekkelijk. Mensen die weinig tijd hebben, zien in High Intensity Training dé oplossing. En dat vind ik een gevaarlijke gedachte. Nu ontstaat het idee: je hebt niet veel tijd, dus je gebruikt HIT. Mensen willen doelstellingen bereiken door zo weinig mogelijk te doen. Maar louter en alleen intensieve prikkels zijn geen oplossing."

Van Den Bosch doet zelf trouwens ook aan HIT, maar met mate. "Ik woon dicht bij een heuvel die je in ongeveer dertig seconden oploopt. Als ik weinig tijd heb, beklim ik die heuvel een aantal keren in een hoog tempo. Maar omdat ik ook geregeld duurlopen en fietstochten afwerk, heb ik een uithoudingsbasis."

Stijlbreuk

Van Den Bosch benadrukt ook dat HIT geen plotse uitvinding is. "Zeker niet. Korte, intense trainingen bestaan al veel langer. Maar nu beweren de voorstanders dat ook absolute beginnelingen meteen met HIT kunnen starten. En daarover heb ik mijn twijfels. Ik vind nog altijd dat een stevige basis het uitgangspunt moet zijn. HIT is bijna een stijlbreuk. Een breuk met de traditionele visie: eerst een basis opbouwen via extensieve duurtrainingen. Tot een bepaald volume. Kun je dat aan, ga dan een stapje verder door meer intense prikkels te geven."

Maar dat is dus niet nieuw. "Nee, zo wordt er al jaren getraind. Als de basis er is, mag je gerust de intensiteit opdrijven. Via intensieve duurlopen en intervaltrainingen. Iemand die tien kilometer loopt in dertig minuten en daar graag nog een minuutje van wil afpitsen, moet vooral intensief trainen. Maar iemand die de marathon in vijf uur loopt, die kan alleen op basis van duurtrainingen en een rustige opbouw een uur sneller lopen. Zonder het lichaam onnodig te (over)belasten met HIT. Maar wil je de marathon in drie uur lopen, dan moet je eigenlijk tien kilometer in 37 minuten kunnen lopen. En dat haal je niet zonder trainingen met hogere intensiteit. Vanaf dan is tempo-interval onontbeerlijk. Naargelang je niveau verbetert, train je intensiever. Dat is logisch. Op een bepaald ogenblik houdt de progressie op basis van rustige duurlopen op. Maar initieel zijn die wel belangrijk."

Geef je lichaam tijd

En wat met mensen die weinig tijd, maar toch een marathondroom hebben? "Die kunnen die plannen beter opbergen. Of nog beter: toch tijd maken voor die plannen. Je kunt geen halve of hele marathon lopen op basis van alleen maar HIT. Dan moet je toch overschakelen op een programma dat meer tijd vergt. Een basisvolume kweken blijft dus de boodschap. Er wordt weleens gezegd: door traag te lopen op training, leer je traag lopen. Ook dat is waar. Zorg voor een golvende beweging. Heb je de basis, doe dan de nodige HIT. Maar geef je lichaam de tijd die het nodig heeft."

Dit artikel verscheen in een van de vorige edities van running.be magazine.