Onderhoud je snelheid, ook zonder wedstrijddoel (deel 2).

Vorige week las je hier al waarom het belangrijk is je snelheid te onderhouden - zelfs zonder wedstrijddoel. Zo zijn interval- of sprinttrainingen ook nuttig om je gezondheid te verbeteren, gewicht te verliezen of gewoon om je conditie te onderhouden. In dit artikel geven we je per doel een voorbeeld van zo'n snelheidstraining mee. Hoef jij ze alleen nog maar uit te voeren... 

Doel: algemene gezondheid verbeteren 

Korte, explosieve heuvelsprintjes zijn ideaal om je trainingen leuk en gevarieerd te houden. Geen heuvel of bergje in de buurt? Een brug is een uitstekend alternatief. 

Hoe:
- Doe een opwarming: loop ongeveer 10 à 15 in om je spieren voor te bereiden op intensieve prikkels, 
- Begin aan de voet van de heuvel (of onderaan de brug) en sprint gedurende 15 seconden naar boven, 
- Wandel of jog rustig weer naar beneden en loop nog even op het vlakke gedurende 3 minuten,
- Doe zo'n 5 sprintjes en voeg per training steeds eentje toe totdat je 10 sprintjes per sessie kan uitvoeren.

Doel: gewicht verliezen 

Met korte, snelle intervallen waarbij je bijna volledig voluit gaat, verbrand je het meeste kilocalorieën. 

Hoe:
- Doe een opwarming: loop ongeveer 10 à 15 op een rustig tempo. Hierna kan je eventueel nog enkele dynamische stretchings uitvoeren,
- Loop 400 meter aan 90% van je maximale inspanning (je ademhaling is zwaar, maar je loopt dus nét niet voluit), 
- Jog gedurende 2 minuten om te herstellen, 
- Herhaal 4 tot 8 keer (afhankelijk van je conditie). 

Doel: conditie onderhouden 

De Fartlek is een goede manier om wat snelheid aan je trainingen toe te voegen, zonder dat je het gevoel hebt intensieve intervaltrainingen af te werken (het gevoel dat je wel vaak hebt als je traint voor een bepaalde wedstrijd). 

Hoe:
- Doe een opwarming: loop ongeveer 10 à 15 op een rustig tempo. Hierna kan je eventueel nog enkele dynamische stretchings uitvoeren,
- Tijdens de Fartlek ben je vrij om je versnellingen te kiezen: sprint bijvoorbeeld 30 seconden naar een bepaalde boom of doe een tempoloop van 5 minuten. Het is niet de bedoeling dat je naar adem hapt, maar het mag ook niet té gemakkelijk aanvoelen. Geef je lichaam de nodige intense prikkels, zodat je snelle spiervezels worden aangesproken, 
- Las tussen je versnellingen een pauze in (wandel of jog) even lang als de tijd die je versneld hebt. Deed je een versnelling van 2 minuten? Recupereer dan gedurende 2 minuten, 
- Varieer nadien tussen korte en lange versnellingen, intensieve sprintjes en tempolopen totdat je in totaal zo'n 20 à 30 minuten versneld hebt. 

Stel je trainingen steeds op met een bepaald doel voor ogen, ook als dat dus geen wedstrijd is. Zo voeg je snelheid op de juiste manier toe en haal je er het meeste voordeel uit!