Wie ooit al eens geblesseerd is geweest, heeft allicht het advies gekregen om te gaan zwemmen als alternatieve training...

Zo'n zwemsessie is dan ook minder belastend voor je spieren en dus perfect om de blessure (sneller) te laten herstellen, zonder dat je je conditie verliest. Maar zwemmen is zeker niet enkel voordelig als je geblesseerd bent. Bij een zwemtraining spreek je namelijk ook spieren aan die je normaal niet gebruikt tijdens het lopen. Daarnaast vergroten zwemsessies ook je longcapaticiteit, verbeteren ze je enkelflexibiliteit en verstevigen ze je core. Extra voordeel: met zwemmen kan je gemakkelijk je trainingsvolume opdrijven, zonder grote risico's op overbelasting.

Nog niet overtuigd? Onderzoekers van de University of Western Australia bestudeerden het effect van zwemmen op de recuperatie bij negen goed getrainde triatleten. Die laatsen moesten 8 intervallen van 3 minuten uitvoeren aan 85 tot 90% van hun VO2-max. De test voerden ze uit op twee verschillende momenten: het ene moment gingen ze 10 uur na hun intervalsessie nog 2000 meter zwemmen, het andere moment lieten ze hun benen gewoon rusten. De duur van die rust was even lang als de duur van de zwemsessie. 

14 uur na het zwemmen en 14 uur na het rusten, deden de triatleten een nieuwe looptraining aan hoge intensiteit om te kijken hoe goed ze gerecupereerd waren van hun eerdere intervaltraining. Resultaat? De triatleten hielden de test 13 minuten en 50 seconden vol na hun herstelzwemsessie, terwijl ze exact dezelfde inspanning 'maar' 12 minuten en 8 seconden volhielden wanneer ze enkel gerust hadden. Dat betekent een verschil van 14%

De onderzoekers constateerden ook dat zwemmen als hersteltraining de dag na de intervalsessie lagere niveaus van C-reactief proteïne teweegbracht. Dat eiwit speelt een belangrijke rol in ons immuunsysteem en is een goede parameter van mogelijke ontstekingen. Die bevinding suggereert dus dat zwemmen als hersteltraining de prestatie van de volgende looptraining bevordert, omdat het ontstekingen van het spierweefsel verzacht. 

Tot zover de theorie. Hoe zet je die nu om in de praktijk? 

Kies en wissel af tussen aquajoggen en baantjes trekken. Aquajoggen kan - zowel in ondiep (het water komt tot aan je middel), als in diep water (je voeten raken de bodem niet meer) - een goede training zijn. Beide vomen van aquajogging zetten de spieren op dezelfde manier aan het werk. Let er wel op dat je je lichaam zo recht mogelijk houdt en buig dus niet met je borst naar voren. Voor beginnende 'waterlopers' is het raadzaam om met een watergordel te starten en zo de juiste houding aan te leren. 

Het leuke aan aquajogging is dat je bijna exact dezelfde training in het water kan doen als je die doet op het droge. Als je bijvoorbeeld 5 keer 400 meter wou versnellen, zoals je dat misschien weleens doet op de atletiekpiste, kan je die versnelling ook gewoon in het zwembad doen. Effectief én verfrissend. Een duurloopje van 30 minuten kan evengoed. 

Ook baantjes trekken is efficiënt om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Liever wat intensievere inspanningen aan een hogere hartslag? Doe dan enkele zwemintervallen. Bouw die geleidelijk aan op: doe bijvoorbeeld 7 keer een versnelling van 50 meter met 30 seconden rust. De hoeveelheid sprintjes kan je verhogen zodra je die sterkere (zwem)spieren ontwikkeld hebt.