Zo maak je je work-out leuker én makkelijker - zelfs wanneer je eens geen zin hebt om te sporten.

Een goede training moet af en toe zwaar aanvoelen: het doel van sporten is om je lichaam dan ook voldoende uit te dagen, zodat je sterker, sneller en fitter wordt. Maar hoe intens je training ook is, afhankelijk van je mindset kan de ene work-out heel wat lastiger aanvoelen dan de andere.

Deze wintermaanden zijn het niet enkel de koude en donkere dagen die niet echt bevorderlijk zijn voor je motivatie, maar door COVID-19 worstelen heel wat mensen ook met mentale vermoeidheid, wat natuurlijk ook een impact heeft op onze sportprestaties. Het goede nieuws? Er bestaan eenvoudige trucjes die een stevige trainingssessie heel wat aangenamer en makkelijker maken! Wij tippen er vijf: 

1. Plan kortere trainingen 

In plaats van die duurloop van één uur te 'moeten' afwerken, kan je deze winter je focus ook verleggen. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om wekelijks 150 minuten matig-intensieve activiteiten of 75 minuten aan hogere aerobe activiteiten te doen (of een combinatie van de twee). Met dat advies in het achterhoofd kan je dus ook kiezen voor kortere trainingen, verspreid over de week. Als je je training opdeelt in kortere trainingen ben je sneller geneigd om je sportkleren aan te trekken én je trainingen ook aan het juiste inspanningsniveau te doen. In dit artikel vind je inspiratie voor trainingen waarvoor je minder dan 30 minuten nodig hebt

2. Luister naar de juiste muziek 

Het beluisteren van een uptempo nummer (met een tempo van 170 tot 190 bpm - beats per minute) zou de waargenomen inspanning tijdens een duurtraining verminderen en de algemene voordelen van een work-out verhogen, aldus een studie die vorig jaar gepubliceerd werd in het wetenschappelijk tijdschrift Frontiers in Psychology. Muziek is een externe stimulans die interne stimuli, zoals vermoeidheid, tegengaat. Een goed nummer zorgt voor de nodige afleiding, omdat het een emotionele reactie opwekt. Bijvoorbeeld: een motiverende songtekst kan je inspireren of een nummer dat goede herinneringen opwekt, kan je enthousiasmeren. Op die manier geef je ook je lichaam en je training een boost. Tip: raadpleeg de running.be playlists op ons spotify account en vind er nummers die afgestemd zijn op jouw looptempo. 

3. Lach (of doe tenminste alsof) 

De kans is reëel dat er niet meteen een glimlach op je gezicht verschijnt als je je stevig in het zweet werkt, maar lopers die lachen zouden minder zuurstof gebruiken, energiezuiniger lopen en de inspannning als minder zwaar beschouwen. Dat betekent dat je jezelf een beetje moet forceren om te lachen tijdens een training. Een fysiologisch effect van lachen is dat het onder meer de spierspanning reduceert. Alles in je lichaam is namelijk met elkaar verbonden, waardoor zelf je gezicht aanspannen de rest van je spieren kan beïnvloeden en daardoor een effect heeft op je prestatie. Door te lachen krijgen je hersenen het signaal dat je jezelf amuseert en - als gevolg daarvan - ga je ook effectief meer plezier aan je training beleven. 'Fake it til you make it' is niet voor niets een bekend gezegde en hier perfect van toepassing. 

4. Zoek een loopmaatje 

Zij die sporten met iemand waarvan ze denken dat die beter is, zouden 200% harder en langer trainen dan anderen. Meer nog: zij die met anderen samen trainen, zouden een dubbel zo hoge pijntolerantie hebben in vergelijking met zij die alleen sporten. In feite kan je jezelf dus harder pushen zonder dat het zwaarder aanvoelt ... als je een trainingsmaatje hebt dat zich (ook) in het zweet werkt. Handig! 

5. Geef jezelf complimentjes 

Negatieve zelfspraak is pure zelfsabotage. Als je positief ingesteld bent, gaat je sportprestatie erop vooruit, dat blijkt uit een wetenschappelijke review van meer dan 100 studies in Sports Medicine. Positieve zelfspraak beïnvloedt ons zelfvertrouwen, zelfwaardering en motivatie waarom we aan het sporten zijn. Tip: uit een studie blijkt dat je jezelf beter in tweede persoon aanspreekt om je te motiveren. 'Ik kan dit' wordt dus 'Jij kan dit'. Voel je vooral dus niet beschaamd om jezelf af en toe eens een schouderklopje te geven!