Veel en lang stilzitten heeft - naast nefaste gevolgen voor je algemene gezondheid - ook een impact op je lichaamshouding. Zo kan het uren kijken naar een computerscherm leiden tot een verhoogde druk op je ruggengraat, wat pijn, stijfheid en schade aan de zenuwen kan veroorzaken.

Overbelasting en/of een gebrek aan beweging liggen vaak aan de basis van rugpijn. Zorg daarom dus zeker voor voldoende lichaamsbeweging en blijf niet langdurig in dezelfde houding zitten. Daarnaast kan het ook helpen om te werken aan je rompstabiliteit of je core (je rug-, buik-, bil- en heupsieren) te versterken.

Met volgende 4 korte plankoefeningen kan je al een groot verschil maken, want je traint er zowel de voor- als achterzijde van je core tegelijkertijd mee. Extra voordeel van deze corework-out? Het helpt je efficiënter lopen en maakt je dagelijkse activiteiten ook makkelijker.

Om de oefeningen doeltreffend te maken, is de frequentie belangrijker dan de duur ervan. Daarom kan deze routine van 60 seconden al effectief zijn om rugpijn te voorkomen of te verlichten en je rompspieren te versterken.

1. Traditionele plank

* Steun op je onderarmen en laat je voeten rusten op je tenen.
* Zorg ervoor dat je rug en nek in één lijn zijn, richt je blik op de grond en span je bilspieren goed aan. Laat je rug vooral niet doorzakken.
* Houd deze oefening gedurende 15 seconden aan.

2. Zijwaartse plank (links)

* Ga op je linkerzij liggen en laat je rechterbeen op je linkerbeen rusten. Steun met je linkeronderarm en elleboog op de vloer.
* Duw jezelf omhoog, maar hou je onderarm op de vloer. Hou je andere hand in je zij, of strek hem uit naar het plafond. Zorg voor een rechte lijn van schouder, heup en voet.
* Houd deze oefening aan gedurende 15 seconden.

3. Zijwaartse plank (rechts)

* Doe dezelfde zijwaartse plank als hierboven uitgelegd, maar dan aan de andere zijde.
* Houd deze houding ook 15 seconden aan.

4. Spiderman plank

* Ga op je buik liggen, houd je lichaam in een rechte lijn en draag het gewicht op je voorarmen en tenen (zoals bij de klassieke plankhouding).
* Breng je rechterknie naar je rechterelleboog, keer terug naar de beginpositie, en herhaal met je linkerknie en -ellenboog.
* Wissel van knie gedurende 15 seconden.
* De video hieronder legt het je nog eens stap voor stap uit hoe je deze laatste plankvariatie correct uitvoert.