Wil je binnenkort je persoonlijke record aanvallen? Dan is plyometrische training een must. Dankzij plyometrische of 'sprong'-oefeningen verbeter je je reactietijd, coördinatie en snelheid. Met deze work-out stimuleer je de snel samentrekkende spiervezels in je lichaam, zodat je meer explosiviteit en kracht kan ontwikkelen tijdens het lopen.

Wat houdt een plyometrische work-out in?

Bij plyometrische training voer je snelle, explosieve bewegingen uit die beginnen met een excentrische fase, waarbij de spier verlengd wordt, gevolgd door een concentrische fase, waarbij de spier net verkort wordt. De combinatie van het excentrisch en concentrisch samentrekken van de spieren zorgt voor een hogere reactietijd en een zo kort mogelijk grondcontact.

Plyometrische oefeningen zijn zeker niet enkel voor een select groepje sprinters en springers interessant. Iedere recreant die sneller, sterker en reactiever wil worden in zijn of haar sport is gebaat bij plyometrische training. Let wel: door de maximale aard van de inspanning zijn deze oefeningen niet aan te raden als je pas begint met sporten, je een blessure hebt of nog aan het herstellen bent van een blessure.

Hoe integreer je plyometrische oefeningen in je trainingsschema?

Plan de plyometrische oefeningen altijd aan het begin van een (lichte) looptraining, of doe ze als training op zich. Doe deze oefeningen zeker niet als je vermoeid bent en je spieren nood hebben aan rust. Over het algemeen is het best om de plyometrische work-out tot een drietal oefeningen met telkens twee tot drie sets van vijf à tien herhalingen te beperken. Je hartslagmeter is een handig hulpmiddel bij deze oefeningen: start de volgende oefening pas als je hartslag opnieuw op 55 à 60% van je maximale hartslag zit. Je kan ook een warming-upoefening voor de plyometrische training integreren en de oefeningen afwisselen met enkele corestabililtyoefeningen.

In het septembernummer van runningBE magazine geeft Energy Lab-coach Ward Vande Capelle enkele 'plyo-oefeningen' mee om thuis zelf mee aan de slag te gaan. De uitleg van de plyometrische oefeningen vind je terug in de septembereditie van runningBE magazine. Nu verkrijgbaar in de winkel, online & digitaal.